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强壮心脏只需21天

2009-09-17      文章来源: www.yodak.net
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近日,美国《预防》杂志刊登了一项特别的计划:53岁的美国人贝蒂·布朗最近参加了一个强健心脏计划。她患心脏病已经很多年了,LDL胆固醇水平高达190,血压则为180/100,血糖水平最高时为150。让她不敢相信的是,三周后,计划结束时,她的LDL胆固醇水平下降了70个点,血压变为130/85,血糖水平则降为了100。这让她的心脏病风险降低了一半左右。设计这项计划的美国杜克大学医疗中心研究人员指出,只要在生活中做一些微小的改变,就能将心脏病的发病风险降低60%;如果你已经患有心脏病,则可将突发心绞痛的几率减少一半。

第一天:喝一杯绿茶。绿茶中含有多种强大的抗氧化剂,能够减少人体内胆固醇含量、降低血压。将大约600毫升的水煮开,在里面放入3包袋装绿茶,或者适量的茶叶,浸泡10分钟后,把茶包取出,这就是你一天所应喝的绿茶的量了。如果天气炎热,还可以将茶放在冰箱里,或者加点冰块,都能让茶变得更好喝。

第二天:减少食物中的饱和脂肪含量。在你一天所吃的食物中,不要让含饱和脂肪的食物超过25%,如果你已经患有心脏病,那么,最多只能吃15%—20%,因为这类脂肪会堵塞你的血管。鸡皮、肥猪肉和动物内脏等都是饱和脂肪含量太高的食物;对于含欧米伽—6的脂肪,也要小心,比如玉米油;含单不饱和脂肪和欧米伽—3脂肪的食物是较好的选择,比如鱼类。

第三天:试试用橄榄油做菜。在世界上所有的食用油中,橄榄油是最健康的。虽然它不适合高温烹调,但可以尝试着用它做凉拌菜。选购的时候,较好买冷压初榨橄榄油,这种油比其他种类的,保留了更多对心脏有利的抗氧化剂。

第四天:早餐要吃全麦面包。美国心脏协会第47届心血管疾病流行病学和预防年会上发表的研究表明,坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物,可以降低心力衰竭的发病率。全麦食物包括各种各样的燕麦、大麦、糙米、全麦面包以及全麦饼干。

第五天:晚餐吃点鱼。脂肪越多的鱼,比如三文鱼和凤尾鱼,体内对心脏有益的欧米伽—3脂肪含量就越高。每周至少吃一次鱼,可以减少52%因心脏病而死亡的风险。

第六天:别忘了喝果汁。橙汁中含有大量叶酸,它能减少你体内高半胱氨酸的含量,从而降低心脏病风险。葡萄汁中则含有类黄酮和白藜芦醇,它们都是强力抗氧化剂,能防止血细胞凝结成块,堵塞血管。这些果汁较好一天两杯:早餐午餐各一杯。

第七天:去超市时多买水果蔬菜。对心脏有益的蔬菜包括甘蓝、西兰花、卷心菜等,这些蔬菜简直就是一座座蕴藏着抗氧化剂的金矿。

第八天:拿坚果当零食。研究发现,每周吃150克以上坚果的人,患心脏疾病或心脏病发作的风险,要比没吃的人减少1/3;不过注意别吃太多,否则很快就会发胖。

第九天:吃点亚麻籽。亚麻籽不仅便宜,欧米伽—3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明,平时吃点亚麻籽,可以将心脏病恶化的可能减少46%。每天两勺,把它磨碎夹在面包里,或者洒在沙拉里吃,想省事的人,还可以直接买亚麻油食用。

第十天:睡前喝杯红酒。红酒能够减少心脏病发作风险,已经是医学界的定论。除了酒精过敏和患高血压的人以外,每天30—60克的红酒是 安全的。

第十一天:吃豆制品。美国食品药品监督管理局曾指出,每天食用25克大豆蛋白,可降低胆固醇,减少患心脏病的风险。除了各种豆类以外,豆腐、豆奶,甚至豆酱等豆制品中,都含有很高的大豆蛋白。

第十二天:去锻炼。研究表明,锻炼比较好的降胆固醇药物,还能多减少50%心脏病发作的风险,而且它不用花费你一分钱,只要每周拿出几小时就行。步行对于保护心脏是较好,也是最简单的锻炼方式,开始的时候每天两三次,每次15分钟;适应以后,每次45分钟,每周4到5次。

第十三天:和孩子一起玩耍。一些新鲜而有趣的锻炼方式,更有利于你坚持下去,比如打乒乓球、和你的孩子一起滚铁环,或者伴随着收音机里的怀旧歌曲跳会儿舞。

第十四天:做回你自己。生活中产生压力的一个重要原因,就是做你自己并不想做的事。所以,用一天的时间去做你真正想做的,有助于你减少压力、找回真正的自己。

第十五天:练习冥想。冥想让你将注意力高度集中在“当下”,这是一种减轻压力较好的方式。找一个安静的地方,尝试着闭上眼睛、将注意力放在自己的呼吸上,坚持5到10分钟,你会觉得所有的压力都如云一样,从你的头顶上飘走了。

第十六天:让精神更充实。研究表明,有信仰的人活得更长,而且心脏病发作机会也较小。如果你还没有信仰,尝试每天用20分钟的时间坐在那里,闭上眼睛,想象一个能让你觉得更有力量的词或词组,这会让你的精神更充实。

第十七天:和朋友聚会。抑郁和焦虑,是导致心脏病发作的两个重要因素。研究表明,和家人、朋友之间密切的联系能够减少这两种不良情绪。因此,每天早晨醒来,第一件事就该想想中午可以和哪个朋友一起吃顿饭,或者提醒家人晚餐较好回来一起吃。

第十八天:补充多种维生素。实验表明,每天坚持补充多种维生素的人,患心脏疾病的几率会减少24%。这些维生素里要包括至少400微克叶酸、500毫克维生素C,以及不超过50毫克的维生素B6。

第十九天:吃点大蒜。每天一头大蒜,可以分三次吃,能至少从三个途径减少心脏病发作的风险:一是防止血细胞凝结、堵塞你的动脉;二是减少动脉损害;三是阻止胆固醇堵塞动脉。

第二十天:适当补硒。硒是一种重要的抗氧化剂,能防止血细胞凝结。它还能平衡你体内“好的”和“坏的”胆固醇的比例,从而减少心脏病发作风险。每天补充100微克就够了,一旦超过200微克,则有可能发生毒副作用。

第二十一天:吃片阿司匹林,让你的强健心脏计划更 。医学界有调查表明,定期服用阿司匹林,可以起到预防心血管疾病的作用。为了减小它的副作用,长期服用较好将每天的用药量控制在75—150毫克之内。不过,这个方法对有严重胃病的人和阿司匹林过敏的人可不适用。如果你吃了它后感觉胃部恶心,可以考虑换成阿司匹林肠溶片。

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